關(guān)于補(bǔ)鈣的問題，是很多人都非常關(guān)心的。經(jīng)常有人會問，自己需不需要補(bǔ)鈣？應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣？每天吃鈣片可以嗎.......
事實(shí)上，很多人只關(guān)心怎么補(bǔ)鈣，卻忽視了我們身體中的鈣也會隨著某些原因而流失。今天，我們就來聊一聊，生活中的哪些壞習(xí)慣，會造成鈣流失呢。
5個壞習(xí)慣，讓你的鈣都白補(bǔ)了
1、吃得太咸
我們常說，鹽吃多了不好，其中有一個原因就是會導(dǎo)致鈣質(zhì)流失。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系，據(jù)觀察，每排出300mg鈉，會同時排出20～30mg鈣。一些有關(guān)高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，引起血壓升高，同時排鈉量增加，加速人體鈣流失。
我們每人每日的鹽攝入量應(yīng)少于6g，而目前我國居民鹽攝入量遠(yuǎn)超過這個推薦值，有些地區(qū)甚至高達(dá)12~18g/天，所以鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題不可忽視，少吃鹽真的很重要！
2、動得太少
骨組織的發(fā)育需要有一定的力學(xué)強(qiáng)度來支撐，當(dāng)人體的運(yùn)動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。而骨骼不進(jìn)行刺激，我們飲食補(bǔ)進(jìn)去的鈣也很難發(fā)揮作用。這一點(diǎn)上班族應(yīng)該格外注意，平時還是要注意定期運(yùn)動。
3、曬得不夠
關(guān)于曬太陽補(bǔ)鈣的說法，相信大家都知道，這是有一定道理的。曬太陽可以提供人體所需的95%以上的維生素D，而維生素D對鈣質(zhì)吸收起到關(guān)鍵作用。所以如果總是不曬太陽，很容易缺乏維生素 D，從而影響鈣吸收。
4、吃得太葷
相比于蔬菜來說，肉類，尤其是豬牛羊肉的鈣含量在各類食物中算是很低的。肉類攝入過多，會導(dǎo)致膳食總蛋白質(zhì)過剩，從而會增加尿鈣的流失。所以膳食均衡很重要，吃肉的同時，別忘了蔬果豆制品的攝入。
5、煙酒咖啡離不開
有很多人平時習(xí)慣喝濃咖啡，而且喜歡把咖啡當(dāng)水喝，這其實(shí)會加速體內(nèi)鈣的流失。所以喝咖啡也要適量，每天控制在2杯以內(nèi)。
吸煙也是如此，研究證明，吸煙者骨密度要低于不吸煙者，大量吸煙會導(dǎo)致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于骨骼的新陳代謝。
孩子才需要補(bǔ)鈣？不，補(bǔ)鈣是一輩子的事！
當(dāng)我們說起補(bǔ)鈣，很多人第一反應(yīng)就是小寶寶才需要補(bǔ)鈣，但其實(shí)寶寶無論是母乳還是配方奶粉喂養(yǎng)，日常攝入的鈣量一般都是夠的，并不需要太擔(dān)心缺鈣問題。補(bǔ)鈣主要是為了骨骼強(qiáng)健，每個人的骨鈣從出生后開始累積，到30歲左右達(dá)到巔峰，之后就開始走下坡路，骨鈣逐年流失、骨頭逐漸變松。所以，人這一輩子都需要補(bǔ)鈣，并不是成年了就不用擔(dān)心缺鈣問題了。
容易鈣攝入不足的人群主要有老年人、青少年、孕期哺乳期婦女和運(yùn)動員等。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》顯示，每個人每個時期對鈣的需求量不同：
然而根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測顯示，中國人均每日鈣攝入量僅僅只有400mg左右。長期如此，隨著年齡的增長，骨鈣流失會增多，前期的骨鈣積累顯得尤為重要。因此，對于多數(shù)人來說，是需要補(bǔ)鈣的。
補(bǔ)鈣應(yīng)該怎么補(bǔ)？
對于補(bǔ)鈣這件事，大多數(shù)人第一反應(yīng)就是吃鈣片。實(shí)際上我們完全可以通過日常飲食來滿足鈣的需求。那么，我們?nèi)粘Ｉ钪校男┦澄锏拟}含量比較高呢？
1、牛奶/奶制品
牛奶還是補(bǔ)鈣首選，主要是因?yàn)樗?strong>含鈣豐富且易吸收。一杯牛奶（200ml）中的含鈣量超過200mg，每天喝一杯牛奶和一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。
2、綠葉蔬菜
綠色蔬菜的含鈣量也是不可忽視的，比如常見的薺菜，含鈣量高達(dá)294mg/100g，相當(dāng)于牛奶的2.8倍，其他像莧菜、芥藍(lán)、油菜、空心菜等，鈣含量也非常豐富。
但需要注意的是，像菠菜這類草酸過多的綠葉菜，建議先焯水去掉大半的草酸，這樣可以提高鈣的利用率。
3、豆制品
豆制品的補(bǔ)鈣能力也是非常棒的，比如大豆制品中的原料黃豆含鈣高達(dá)191mg/100g，做成豆腐之后，還要加入鹵水或石膏，能增加鈣鎂元素含量。
4、魚蝦貝等水產(chǎn)海鮮類
魚蝦貝類等海鮮食物也是常見的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，特別是貝類。每100g的魚類含鈣量大約在50~150mg，貝類更高，每100g貝類大約含鈣200mg左右。
5、堅(jiān)果類
堅(jiān)果不僅是零食里的營養(yǎng)冠軍，也是補(bǔ)鈣的良好來源，各種炒熟的堅(jiān)果中，含鈣量多達(dá)100~200mg/100g。
所以，如果平時飲食中奶類充足（300ml以上）、深綠色蔬菜攝入多（500g以上），再配合其他日常飲食，是可以達(dá)到800mg鈣的攝入量，無需額外補(bǔ)鈣。
只有當(dāng)飲食補(bǔ)充完全無法達(dá)到的情況下，又或者是一些特殊人群，比如骨質(zhì)疏松患者、嚴(yán)重的消化道疾病患者，才需要服用鈣片或鈣劑，且建議在醫(yī)生指導(dǎo)下服用！
關(guān)于補(bǔ)鈣，這些真相你必須知道
無論怎么補(bǔ)，運(yùn)動都是不可缺的
還是要再強(qiáng)調(diào)一下，不管怎么通過吃來補(bǔ)鈣，運(yùn)動這件事都不能少。如果你長期不動，又怎么能讓補(bǔ)進(jìn)去的鈣發(fā)揮作用呢。所以定時的運(yùn)動計(jì)劃，每個人都應(yīng)該要有。
1、并不是鈣含量越高的鈣片就越好
建議選擇100～300mg的小量鈣片，一天分兩三次吃。一次攝入量過多，利用率反而有可能降低。同樣，鈣也不是補(bǔ)的越多越好。
2、補(bǔ)鈣確實(shí)有助于長高，但也要看情況
對于還在長身體的青少年來說，除了遺傳、運(yùn)動等影響外，補(bǔ)鈣確實(shí)也有助于長高。但對于成年人來說，骨骺一旦閉合（一般在18~25歲左右），那就意味著骨骼已經(jīng)發(fā)展成熟，即便你再大量補(bǔ)鈣，也無法長高了。
3、對于健康的人，吃鈣片不會增加患結(jié)石的風(fēng)險
結(jié)石的形成，主要是因自身代謝出了問題，并不是因?yàn)榱顺粤蒜}片。對于健康的成年人，吃鈣片、喝牛奶、吃豆制品等是不會增加患結(jié)石的風(fēng)險的。
4、補(bǔ)鈣的同時，別忘了補(bǔ)充維生素D
維生素D就像一輛運(yùn)輸車，有了它，鈣質(zhì)才能被“搬運(yùn)”到人體中。因此，補(bǔ)鈣的同時要補(bǔ)充維生素D。日常食物中含維生素D其實(shí)很少，所以常出去曬曬太陽很重要。當(dāng)然，市面上的補(bǔ)鈣產(chǎn)品基本也都會加入維生素D。
